Top 10 Bài tập thể dục nhanh hiệu quả nhất giúp các nhóm cơ săn chắc

Cách thực hiện: Mỗi tay cầm một cặp tạ. Bắt đầu với hai tay duỗi thẳng sang hai bên, bàn chân rộng bằng hông và đầu gối hơi cong. Không cong lưng, hạ thấp thân về phía trước đồng thời vung tay về phía sau. Sau đó, di chuyển hông về phía trước đồng thời nâng thân và đưa cánh tay lên trước mặt, trong một chuyển động chèo thuyền.

Cách thực hiện: Bắt đầu ở tư thế plank và uốn cong từng chân, sau đó duỗi thẳng chúng như thể bạn đang chạy tại chỗ, không di chuyển cánh tay. Đầu gối phải đối diện với khuỷu tay đồng thời uốn cong chân. Thực hiện động tác này liên tục và nhanh chóng, từng chân một.

Cách thực hiện: Bạn sẽ cần một chiếc ghế dài hoặc ghế dựa cho bài tập này (bất cứ thứ gì cao đến đầu gối là bạn có thể ngồi được). Giữ một quả tạ hoặc quả nặng theo phương thẳng đứng trước mặt bạn với khuỷu tay hướng xuống đất. Lưng hơi cong, uốn cong đầu gối và chuyển sang tư thế ngồi xổm. Ngồi xuống băng ghế một lúc rồi đứng dậy. Đối với bài tập này, hãy thực hiện mà không có ghế dài và ngồi xổm hết cỡ rồi lên.

Cách thực hiện: Có thể thực hiện với tạ hoặc băng cản. Nằm ngửa trên ghế tập, hai tay mở rộng ngang vai và khuỷu tay hơi cong, giữ một quả tạ trong mỗi tay đồng thời lòng bàn tay hướng vào nhau. Từ từ đưa hai cánh tay lại gần nhau trước mặt bạn. Với một dải kháng, bạn nên buộc nó ở đâu đó để giữ cho dải vẫn ở phía sau bạn. Hoàn thành động tác theo cách tương tự như với tạ.

Cách thực hiện: Sử dụng một giá đỡ chắc chắn, như một chiếc ghế dài, đặt cả hai tay của bạn ở mép của chiếc ghế dài để nâng đỡ trọng lượng cơ thể và hai tay duỗi thẳng. Đặt chân trên mặt đất, giữ cho chân cong như khi bạn đang ngồi trên không, đầu gối uốn cong một góc 90 °. Hạ thấp cơ thể gần với mặt đất bằng cách uốn cong cánh tay cho đến khi khuỷu tay của bạn ở một góc 90 °, sau đó đưa cơ thể trở lại cho đến khi cánh tay thẳng. Để nâng độ khó của bài tập và thậm chí có kết quả tốt hơn, hãy sử dụng các thanh song song cho bài tập này. Giữ bàn chân của bạn không chạm sàn, giữ chặt thanh tạ bằng tay và giữ cánh tay ngay bên cạnh cơ thể. Hạ xuống, sau đó nâng cơ thể giữa các thanh với bàn chân trên không.

Cách thực hiện: Bắt đầu bằng cách đứng thẳng, hai chân duỗi thẳng, hai tay thả lỏng và đặt chân trên mặt đất rộng bằng hông. Hạ thấp cơ thể vào tư thế ngồi xổm, đặt hai tay xuống sàn trước mặt và nhảy ngược chân về tư thế plank. Thực hiện động tác chống đẩy, sau đó nhảy về phía trước với chân ngay sau tay sau đó nhảy lên nâng cánh tay lên trên đầu. Hoàn thành động tác một cách liên tục.

Cách thực hiện: Nằm ngửa, tốt nhất là trên ghế dài hay bề mặt nâng cao. Nhặt một thanh tạ, một quả tạ hay một vật rộng có trọng lượng trung bình với hai tay duỗi thẳng lên trần phía trên mặt. Từ từ hạ cánh tay trở lại trên đầu về phía sàn đồng thời giữ tạ, sau đó đưa chúng trở lại trên mặt.

Cách thực hiện: Bài tập này dễ thực hiện hơn tại phòng tập. Nằm ngửa trên ghế dài, chân đặt trên sàn và hai chân dang rộng bằng hông. Nhặt một thanh tạ hay tạ cá nhân trong mỗi tay và nâng chúng về phía trần nhà, cao hơn vai, sau đó đưa chúng trở lại ngay trên vai của bạn. Bài tập này là một trong những bài tập hiệu quả nhất để loại bỏ mỡ ở ngực.

Cách thực hiện: Bài tập này cũng dễ dàng hơn khi tập tại phòng tập thể dục. Giữ một thanh treo. Giữ cánh tay của bạn rộng bằng vai. Dùng sức của cánh tay kéo cơ thể lên cho đến khi cằm cao hơn thanh xà, sau đó hạ xuống, đồng thời giữ cho chân không chạm sàn. Nếu điều này quá khó, hãy đỡ trọng lượng cơ thể của bạn lên trên một dải kháng lực được gắn ở hai đầu của thanh xà.

Cách thực hiện: Chống khuỷu tay xuống đất, tạo thành góc 90 ° và mũi chân giữ cơ thể không chạm sàn. Duỗi hai tay ra bằng cách đặt lòng bàn tay chắc chắn xuống đất và đưa cơ thể vào tư thế plank cao. Sau đó, uốn cong cánh tay trở lại vị trí ban đầu. Đảm bảo cột sống và đầu của bạn luôn trên một đường thẳng. Lặp lại động tác. Thực hiện mỗi bài tập trong 60 giây, lần lượt từng bài, với thời gian nghỉ giữa chúng ít nhất có thể, giống như bạn thực hiện trong một mạch. Hoàn thành mạch 3-5 lần với thời gian nghỉ 2 phút giữa mỗi mạch.

Nguồn: BRIGHTSIDE